擁有一副緊實翹臀大概是每個女孩追求的體態目標之一，平常在家中進行一些肌力有氧訓練，不需要昂貴的健身中心或設備，也能有效地鍛煉臀部肌肉，打造迷人的蜜桃臀。今天小編帶來四個居家肌力有氧健身訓練，不需器材就能針對臀部肌群以及大腿肌群做鍛練，幫助你達到緊實、提臀的效果，塑造性感翹臀！
我們的好朋友「深蹲」是一個非常基本且有效的臀部訓練動作。這個動作主要鍛煉臀大肌，也可以同時訓練到大腿前後肌群以及核心肌群。這邊我們加入一些變化來提升訓練效果，站立時，雙腳稍寬於肩寬，保持背部挺直，屈膝下蹲至大腿與地面平行，然後往後踏4小步後再向前跳一大步回到原位，站立後結束一次動作。重複這個動作，每組做8-10次。
這個動作主要鍛煉臀大肌和臀中肌，同時也訓練到大腿肌肉和核心肌群。將一腿朝另一腿的方向後方邁步，屈膝使前腿與地面平行，起身後將後方的腿屈膝側抬，感受到側腹部伸展，然後再回到起始位置，以同樣方式換另一邊腿。重複這個動作，每邊腿做8-10次。
這個動作主要鍛煉臀大肌、臀中肌和臀小肌，同時也訓練到大腿肌肉和核心肌群。先向後邁出一步，屈膝使後腿與地面平行，然後再接續屈膝禮弓步後回到起始位置，以同樣方式換另一邊腿。重複這個動作，每邊腿做8-10次。
這個動作主要鍛煉臀大肌、臀中肌和臀小肌，除了對膝蓋負擔比較小之外，也可以訓練到大腿內側和臀部外側。相撲式深蹲的雙腳比肩寬稍寬，腳尖稍微外展，保持背部挺直，屈膝下蹲至大腿與地面平行，然後再站起來。重複這個動作，每組做8-10次。
以上這個居家健身菜單不需器材就可以進行，在家也能打造緊實翹臀。想體驗本篇文章中完整訓練內容，可以下載【 AR動滋動 x Uniigym】APP，除了翹臀訓練，還有瘦手臂、美胸、消小腹、瘦腿等雕塑運動課程， 下載註冊馬上獲得7天免費體驗，正式會員平均一天也不到7元，APP就是妳的居家健身房以及私人教練！每天在家訓練一點點，妳也能看見自己大大的改變！
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