4個動作打造緊實翹臀|居家肌力有氧訓練

擁有一副緊實翹臀大概是每個女孩追求的體態目標之一,平常在家中進行一些肌力有氧訓練,不需要昂貴的健身中心或設備,也能有效地鍛煉臀部肌肉,打造迷人的蜜桃臀。今天小編帶來四個居家肌力有氧健身訓練,不需器材就能針對臀部肌群以及大腿肌群做鍛練,幫助你達到緊實、提臀的效果,塑造性感翹臀!

1. 深蹲變化式

我們的好朋友「深蹲」是一個非常基本且有效的臀部訓練動作。這個動作主要鍛煉臀大肌,也可以同時訓練到大腿前後肌群以及核心肌群。這邊我們加入一些變化來提升訓練效果,站立時,雙腳稍寬於肩寬,保持背部挺直,屈膝下蹲至大腿與地面平行,然後往後踏4小步後再向前跳一大步回到原位,站立後結束一次動作。重複這個動作,每組做8-10次。

2.屈膝禮弓步接抬膝

這個動作主要鍛煉臀大肌臀中肌,同時也訓練到大腿肌肉和核心肌群。將一腿朝另一腿的方向後方邁步,屈膝使前腿與地面平行,起身後將後方的腿屈膝側抬,感受到側腹部伸展,然後再回到起始位置,以同樣方式換另一邊腿。重複這個動作,每邊腿做8-10次。

3.後弓蹲步→屈膝禮弓步

這個動作主要鍛煉臀大肌臀中肌臀小肌,同時也訓練到大腿肌肉和核心肌群。先向後邁出一步,屈膝使後腿與地面平行,然後再接續屈膝禮弓步後回到起始位置,以同樣方式換另一邊腿。重複這個動作,每邊腿做8-10次。

4.相撲式深蹲

這個動作主要鍛煉臀大肌臀中肌臀小肌,除了對膝蓋負擔比較小之外,也可以訓練到大腿內側和臀部外側。相撲式深蹲的雙腳比肩寬稍寬,腳尖稍微外展,保持背部挺直,屈膝下蹲至大腿與地面平行,然後再站起來。重複這個動作,每組做8-10次。

以上這個居家健身菜單不需器材就可以進行,在家也能打造緊實翹臀。想體驗本篇文章中完整訓練內容,可以下載【 AR動滋動 x Uniigym】APP,除了翹臀訓練,還有瘦手臂、美胸、消小腹、瘦腿等雕塑運動課程, 下載註冊馬上獲得7天免費體驗,正式會員平均一天也不到7元APP就是妳的居家健身房以及私人教練!每天在家訓練一點點,妳也能看見自己大大的改變!