減肥是許多男性和女性努力追求的目標,在減肥過程中除了運動以外,飲食也是關鍵中的關鍵。採取正確的飲食策略是減肥成功的重要一環!那麼,在減肥期間,該怎麼吃?小編在本篇文章也貼心提供TDEE計算器,幫你計算你一天的熱量消耗,幫你在安排減肥飲食計畫的時候能有一個更清楚的目標。
● 減肥飲食計畫的原則
在制定減肥飲食計劃時,有一個重要的原則是創造卡路里赤字,意思是攝取的熱量要少於消耗的熱量。這樣身體就會開始從脂肪儲存中提取能量,進而達到減脂的效果。
一般來說,累積消耗7700大卡可以減掉1公斤,因此每天攝取的熱量應該在你的總熱量需求基礎上減少500至1000卡路里,以達到每週減重0.5至1公斤的目標。然而,減肥過程中要注意不要將熱量攝取降得太低,這樣會對身體健康造成負面影響。建議女性每日攝取的最低熱量不少於1200卡路里,男性則不低於1500卡路里。
● 計算你的每日消耗熱量
了解熱量赤字,那接下來問題來了,我要怎麼知道自己每天要吃多少熱量?
計算一天應該攝取多少熱量的方法有很多,其中一種常用的方法是通過基礎代謝率(BMR)和活動代謝率(AMR)來估計總熱量需求。基礎代謝率是指在休息狀態下,身體維持正常運作所需的最低熱量,活動代謝率則是指每天進行的體力活動程度。
我們這邊可以使用TDEE (Total Daily Energy Expenditure) 來計算自己每天消耗的總熱量,這個計算公式涵蓋了前面提到的基礎代謝率與活動代謝率。透過TDEE的計算來確定自己的熱量攝取目標,包括減重、增重或維持體重。
以下小邊貼心提供TDEE的計算小工具,只要輸入性別、年齡、身高跟體重就能直接幫你算出你的TDEE,就不用自己動手算啦!
TDEE 計算器
● 減肥菜單的規劃建議
即使在減肥期間,你的減肥菜單還是需要包含多種均衡營養的食物,如蔬菜、水果、全穀物、蛋白質和健康脂肪。合理分配飲食中的碳水化合物、蛋白質和脂肪比例,可以提供足夠的能量,同時維持飽腹感和健康。
1.減肥早餐的建議
早餐是一天中最重要的一餐,也是減肥菜單中的關鍵。減脂早餐可以選擇高蛋白、低碳水化合物的食物,如雞蛋、燕麥片、全麥吐司和低脂乳製品。這些食物可以提供足夠的營養,同時維持長時間的飽腹感,有助於減少其他高熱量食物的誘惑。
2.食物的烹調方式
自己煮食物是減肥的好方法之一。這樣你可以更好地控制食物的成分和熱量,但如果沒時間或是不會煮飯,在減肥菜單中,盡量選擇低脂肪的烹飪方式,如蒸、烤或煮,減少使用油脂和調味料的量,以減少熱量攝入。
3.減肥可以吃的零食
在減肥期間,零食絕對是一個邪惡的存在。但是選擇適合的減肥零食是可能的。除了可以選擇低熱量、低糖分的食物作為零食外,如無糖優格、零卡果凍、莓果等;一些堅果類也是不錯的選擇,它們提供健康脂肪和蛋白質,但當然還是不能吃過量。
總結來說,減肥期間的飲食策略應該根據個人的需求和目標來制定。計算每天應該攝取的熱量是一個重要的步驟,但也要確保營養均衡和食物的多樣組合,並且記得每日最低的攝取熱量不應過低,搭配運動來提升減肥效果,在這邊小編也大家減肥順利啦~一起努力囉!
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