久坐族看這邊｜在家舒緩腰酸背痛、遠離大屁股

2023-05-30
健身, 有氧, 減脂, 雕塑

近年來，久坐族成為現代人生活中普遍存在的問題。許多人因為長時間的辦公室工作或是追劇沉迷而無法離開座位，導致身體逐漸出現各種不適症狀如血液循環不佳、腰酸背痛等。如果你也是久坐族的一員，坐到腰酸背痛怎麼辦？小編今天介紹四個可以在家完成的深蹲及延伸動作，讓你得到腰酸背痛舒緩，同時遠離大屁股，還可以有提臀的效果唷！

● 動作一：深蹲轉體

大家最熟悉的深蹲動作，除了能訓練到大腿肌群、臀部及腰間肉之外，對於促進血液循環也有很好的效果，是很適合久坐上班族的居家運動，這邊我們加入轉體的動作讓腰及背部達到伸展的效果。

1.雙腳與肩同寬站直，腳尖稍微外轉，雙手可在交叉握拳放在胸前。

2.下蹲時保持背部挺直，目光朝前，直到大腿與地面平行或稍微以下位置。

3.在下蹲最低點稍作停留，然後使用大腿力量慢慢推動自己站起。

4.站起同時上半身往側邊轉，並將手往上延伸。

5.重複深蹲動作，起身時往另一邊側轉。

6.左右為一組，做6-8組。

● 動作二：弓箭步蹲

接下來我們要做的是弓箭步蹲，這個動作能強化單腳的大腿肌群、臀部和腰部肌肉，也跟一般深蹲一樣對血液循環及提臀有很好的效果。

1. 雙腳與肩同寬站直，腳尖稍微外轉，雙手可在交叉握拳放在胸前。

2. 向後踩一大步，使前腳的膝蓋直接位於腳踝上方，後腳用腳尖踩地。

3. 下蹲至前腿大腿與地面平行或稍微以下位置，後腿的膝蓋接近地面。

4. 在下蹲的最低點稍作停留，感受肌肉的伸展。

5. 使用前腿的力量，推動自己慢慢回到起始位置。

6. 重複動作6-8下，完成後換腳。

● 動作三：弓箭步蹲伸展

在弓箭步蹲加入伸展的動作來同時達到背部伸展的作用，可以舒緩到久坐造成的腰酸背痛，對雕塑身型也有很好的效果唷！

1. 以弓箭步蹲的動作開始。

2. 在下蹲到最低點時將雙手伸直，從下往上盡可能畫大圓。

3. 畫完後回歸站立動作。

4. 左右腳為一組，做10組。

● 動作四：弓箭步蹲轉體

最後的動作也是弓箭步深蹲的延伸，這個動作會伸展到我們的腰部，也是對坐到腰痠的朋友很有舒緩的效果。

1. 以弓箭步蹲的動作開始。

2. 在下蹲到最低點時將前腳的對邊手輕摸前腳膝蓋，另一手向前伸直。

3. 上半身往伸直手的方向盡可能轉至後方並停留1-2秒。

4. 身體轉回後回歸站立動作。

5. 左右腳為一組，做10組。

如果你也是長時間坐在椅子上的上班族、或是跟小編一樣假日喜歡倒在沙發上耍廢的話，以上幾個動作都對長時間久坐的人很有幫助，除了是有效的舒緩腰痠背痛運動，也是很好的提臀運動；此外也建議可以多走路或是搭配一些穴道按摩，促進血液循環，之後有機會小編再來介紹一些不錯的穴道按摩~今天晚上回家就先來試試看上面的深蹲運動吧！

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