初學者必看｜如何安排自己的訓練菜單與強度？

2023-05-29
健身, 有氧, 減脂, 雕塑

健身是一個長期而且漸進的過程，需要不斷的努力和持續的鍛鍊。曾經也是初學者的小編在剛開始的時候不知道從什麼地方開始訓練，也不知道如何制定一個有效的訓練菜單。那小編將會在本篇為初學者提供一些基礎的訓練知識，幫助你建立健康的運動習慣！

● 如何分辨自己是初學者還是進階者？

首先，初學者通常對健身器材、訓練方式和訓練技巧不太熟悉，並且尚未有固定的運動習慣。

而當你有一套固定的循環訓練計劃並且已經持續半年以上，已經掌握了基本的訓練技巧，並且有一定的體能和力量儲備，那你就進入了進階訓練者的階段！可以開始進行更加高效的訓練，進一步提高身體的健康水平和訓練效果。

那麼針對初學者的訓練安排，小編提供以下建議─

● 訓練頻率與訓練部位安排

對於初學者，最好每週進行3~4次訓練，每次訓練時間不宜過長，每次30分鐘到60分鐘即可，避免造成過度疲勞和傷害。

初學者應該著重於全身性的運動，特別是基礎的重量訓練，以提高整體的體能和力量。在訓練中，每次訓練建議分別安排不同部位的訓練，比如說胸部、背部、手臂、肩膀、腿部等等。

此外，初學者在訓練時也應注意到適當的休息時間，避免造成過度疲勞和傷害。

● 你的訓練菜單可以這樣安排

在建立自己的訓練菜單時，可以參考以下幾點：

(一)訓練部位安排

可以按照每個部位的訓練項目來進行訓練菜單安排，例如星期一練肩膀、三頭肌，星期三練胸、二頭，星期五練臀、腿等，做全身性的循環訓練安排。

(二)了解訓練動作

了解訓練動作並且確保姿勢正確。當進行訓練時，先了解每個動作是針對哪個部位做訓練，並且注意動作的正確性和姿勢，避免造成運動傷害。對於初學者來說，可以在健身房請教教練或是觀看相關的健身教學影片，學習正確的訓練技巧和動作。

(三) 訓練組數與強度

在重量上建議從做6-8下會沒力的重量開始，當持續訓練一段時間，身體已經習慣了一定的訓練強度和次數之後，可以適當地增加訓練強度和次數，提高身體的訓練效果。但要注意，增加訓練強度和次數的速度應該適度，避免對身體造成過度負荷和損傷。

(四) 定期檢查訓練效果與身體狀態

最後，建議初學者定期檢查訓練效果和身體狀態，並根據自己的身體狀況調整訓練菜單和訓練強度。例如：原先做6-8下會力竭的重量已經可以做到12-15下，則可以增加重量來提升訓練強度。

對於初學者而言，建立一個適合自己的訓練菜單是非常重要的，需要根據自己的身體狀況和訓練目標來進行調整。在設計訓練菜單時，可以參考以上提到的幾點建議，包括訓練頻率、部位、強度和重量訓練課表。

當然在訓練的過程中，也要注意飲食和休息。如果我們想要增肌減脂或者減肥，那麼就需要注意熱量的攝取和消耗，保持良好的飲食習慣。適當的休息時間也是非常重要的，只有給身體充分的休息時間，才能更好地進行下一次訓練。

● 居家健身的好工具

對於初學者而言，居家健身也是一種不錯的選擇。 AR動滋動 x Uniigym居家運動APP就是一個不錯的工具。它提供了超過2000堂健身運動課程隨選隨上，包括瑜珈、肌力、有氧、舞蹈、高強度運動課程等，滿足各種訓練目的。通過AR技術，你還可以在家中體驗到類似健身房的運動環境，更加方便快捷地進行健身訓練，加入AR動滋動，立即點此下載APP獲得7天所有課程免費使用！

最後小編貼心提醒，在訓練過程中要有耐心和毅力，保持穩定的訓練節奏，這樣才能在短時間內看到明顯的效果，達到你的體態目標。

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