健身是一個長期而且漸進的過程,需要不斷的努力和持續的鍛鍊。曾經也是初學者的小編在剛開始的時候不知道從什麼地方開始訓練,也不知道如何制定一個有效的訓練菜單。那小編將會在本篇為初學者提供一些基礎的訓練知識,幫助你建立健康的運動習慣!
● 如何分辨自己是初學者還是進階者?
首先,初學者通常對健身器材、訓練方式和訓練技巧不太熟悉,並且尚未有固定的運動習慣。
而當你有一套固定的循環訓練計劃並且已經持續半年以上,已經掌握了基本的訓練技巧,並且有一定的體能和力量儲備,那你就進入了進階訓練者的階段!可以開始進行更加高效的訓練,進一步提高身體的健康水平和訓練效果。
那麼針對初學者的訓練安排,小編提供以下建議─
● 訓練頻率與訓練部位安排
對於初學者,最好每週進行3~4次訓練,每次訓練時間不宜過長,每次30分鐘到60分鐘即可,避免造成過度疲勞和傷害。
初學者應該著重於全身性的運動,特別是基礎的重量訓練,以提高整體的體能和力量。在訓練中,每次訓練建議分別安排不同部位的訓練,比如說胸部、背部、手臂、肩膀、腿部等等。
此外,初學者在訓練時也應注意到適當的休息時間,避免造成過度疲勞和傷害。
● 你的訓練菜單可以這樣安排
在建立自己的訓練菜單時,可以參考以下幾點:
(一)訓練部位安排
可以按照每個部位的訓練項目來進行訓練菜單安排,例如星期一練肩膀、三頭肌,星期三練胸、二頭,星期五練臀、腿等,做全身性的循環訓練安排。
(二)了解訓練動作
了解訓練動作並且確保姿勢正確。當進行訓練時,先了解每個動作是針對哪個部位做訓練,並且注意動作的正確性和姿勢,避免造成運動傷害。對於初學者來說,可以在健身房請教教練或是觀看相關的健身教學影片,學習正確的訓練技巧和動作。
(三) 訓練組數與強度
在重量上建議從做6-8下會沒力的重量開始,當持續訓練一段時間,身體已經習慣了一定的訓練強度和次數之後,可以適當地增加訓練強度和次數,提高身體的訓練效果。但要注意,增加訓練強度和次數的速度應該適度,避免對身體造成過度負荷和損傷。
(四) 定期檢查訓練效果與身體狀態
最後,建議初學者定期檢查訓練效果和身體狀態,並根據自己的身體狀況調整訓練菜單和訓練強度。例如:原先做6-8下會力竭的重量已經可以做到12-15下,則可以增加重量來提升訓練強度。
對於初學者而言,建立一個適合自己的訓練菜單是非常重要的,需要根據自己的身體狀況和訓練目標來進行調整。在設計訓練菜單時,可以參考以上提到的幾點建議,包括訓練頻率、部位、強度和重量訓練課表。
當然在訓練的過程中,也要注意飲食和休息。如果我們想要增肌減脂或者減肥,那麼就需要注意熱量的攝取和消耗,保持良好的飲食習慣。適當的休息時間也是非常重要的,只有給身體充分的休息時間,才能更好地進行下一次訓練。
● 居家健身的好工具
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